CALORIES : Quantité ou …

Les régimes amaigrissants "hypocaloriques" recommandent de manger moins de calories que les besoins du corps...

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Faut-il encore compter et limiter les calories pour perdre du poids ?

Pour le savoir, il faut déjà comprendre ce que sont les calories et le "bilan énergétique". 

Avez-vous déjà fait votre "bilan énergétique" ?

Les Calories

  • La Calorie, c’est l’unité de mesure de l’énergie que nous apporte notre nourriture.

Pour schématiser, nous pouvons comparer notre corps à un poêle, et les nutriments à des bûches de combustible. 

Chaque gramme de glucides ou de protides de notre alimentation délivre 4 Calories, et chaque gramme de lipides 9 Calories.

Quand on connaît la composition d'un repas, on peut facilement compter la quantité de calories qu'il apporte.

La quantité de Calories dans l'assiette

  • Chaque jour, notre corps a besoin d'une certaine quantité de calories. 

Cette énergie est nécessaire pour faire fonctionner toutes nos cellules, nos organes et maintenir notre température corporelle, même si on ne bouge pas : on appelle ça le "métabolisme de base". 

En plus, il faut rajouter l'énergie consommée par le travail de nos muscles, qui est très variable en fonction de notre activité physique.

Métabolisme de base et activité physique

La dépense énergétique est la somme du métabolisme de base et de l'activité physique. 

Le bilan énergétique

La mesure des apports et des dépenses de calories est le pilier central des régimes hypocaloriques.

Si vous voulez, vous pouvez commencer à faire votre bilan énergétique.

Un bilan énergétique est très simple à réaliser, il suffit : 

  • De compter vos apports caloriques sur une journée
  • Et d'évaluer votre dépense énergétique

Vous pouvez facilement réaliser ce bilan avec les outils que nous vous offrons dans ce site (gratuits) : 

  • Dans le comparateur, choisissez le critère "densité calorique", cliquez sur "quantités", et notez les doses des différents ingrédients de vos repas d'une journée habituelle.

La quantité de Calories est le chiffre noté en bleu. Le total en bas correspond aux "apports".

Vous pouvez le faire en plusieurs fois, en pesant les aliments de vos repas quand vous en avez l'occasion.

Vous avez la possibilité d'enregistrez vos repas-types dans votre espace personnel, et d'en moduler ensuite les ingrédients et les quantités.

  • Dans le suivi, en bas de la courbe vous trouverez une estimation de votre dépense énergétique quotidienne, si vous notez vos valeurs de poids, taille, âge, sexe et niveau d'activité.

Trouvez-vous une grande différence entre vos apports et vos dépenses énergétiques ?

Les régimes hypocaloriques

Les régimes hypocaloriques estiment que le poids est simplement le résultat de la différence entre les apports de calories et la dépense énergétique.

La formule est simple et semble évidente : 

Apports - dépense = poids

D'après cette formule :

  • Si vous mangez plus de calories que les besoins du corps, il grossit
  • Si vous mangez moins de calories que les besoins du corps, il maigrit
  • Si vous mangez autant de calories que les besoins du corps, son poids reste stable

La balance énergétique

D'après les régimes hypocalorique, pour maigrir, il faut obligatoirement manger moins que les besoins de votre corps.

Par exemple si votre dépense énergétique est évaluée à 2200 Calories, le régime consiste à n'apporter que 1600 Calories par jour, ou même beaucoup moins parfois... 

C'est mathématique.

Malheureusement, ça ne donne pas toujours les résultats attendus !

Au début, il y a effectivement une perte de poids, mais à long terme, les résultats sont souvent mauvais pour plusieurs raisons : 

  • Quand on mange moins que ses besoins pendant une certaine durée, notre corps affamé a recours à des mécanismes de survie. Il se met en mode "économie d'énergie" en diminuant autant que possible son métabolisme de base, et en préparant des "greniers" en prévision des prochaines famines.
  • Au niveau psychologique on ressent de la faim et des frustrations. Alors quand on craque on a tendance à manger trop et n'importe quoi.
  • Le corps n'attendait que cela pour stocker. Comme il a eu peur pour sa survie et qu'il est prévoyant, il préfère garder plus de réserves dans ses greniers qu'avant le régime...

Finalement, votre poids peut augmenter. 

Si vous décidez de reprendre un autre régime hypocalorique, vous rentrez alors dans le cycle infernal des régimes "yoyo".

Beaucoup de femmes ont fait des régimes yoyo, qui les ont fait grossir avec le temps.

Pourtant le poids est bien influencé par les calories, alors comment faire ? 

Une première étape, c'est de comprendre la densité calorique.

La densité calorique

Au lieu de compter les calories, on peut tenir compte des apports énergétiques des aliments en regardant leur "densité calorique".

La Densité Calorique, c'est le nombre de Calories contenues dans un gramme d'aliment.

La densité calorique est un chiffre compris entre 0 et 9 (Calories par gramme).

Elle est facile à visualiser sous forme de réglette graduée, et c'est ainsi que nous l'avons intégrée dans notre comparateur : 

Il existe un régime amaigrissant basé sur la densité calorique, créé par Barbara Rolls, une chercheuse en nutrition américaine : elle l'a appelé le régime "volumetrics".

Comme le volume des aliments joue sur le remplissage de l'estomac et la sensation de satiété, elle conseille de consommer des aliments de faible densité calorique.

Pour la même quantité de calories consommée, un aliment qui a une densité calorique de 1 occupera beaucoup plus de volume que s'il a une densité calorique de 4 !  

Au lieu de compter les calories (la Quantité), on cherche à procurer une bonne satiété en améliorant la densité calorique des aliments (leur Qualité).

Une autre façon de gérer le poids

Avec le comparateur, vous pouvez visualiser la densité calorique des aliments et de la moyenne de votre repas. 

C'est un autre point de vue sur l'amaigrissement, qui commence à tenir compte de la QUALITÉ des aliments, ainsi que de la satiété et des sensations de la personne...
  • En réalité, ça ne dépend pas que des calories, il y a aussi d'autres critères à prendre en compte pour améliorer la Qualité nutritionnelle de votre alimentation.
  • Et notre corps n'est pas juste une machine qui brûle du carburant, il a plutôt une grande intelligence "animale" qui lui permet de réguler son poids.

Plutôt que de le brimer et de l'affamer, il vaut mieux établir une relation amicale et bienveillante envers lui, pour retrouver une régulation du poids optimale, basée sur le bien-être.

On peut comparer cela à la relation d'un cavalier avec son cheval...

Quelle méthode préférez-vous ? 

Une bonne dose 

Bon là, je crois que ça fait déjà une bonne dose d'information !

Je récapitule ce que nous avons vu : 

  • Chaque jour, nous consommons et nous dépensons une certaine dose de Calories, et vous pouvez facilement calculer votre bilan énergétique dans ce site.
  • La principale méthode pour perdre du poids consiste à manger moins de calories que les besoins du corps. Ça marche toujours à court terme, et ça donne souvent de mauvais résultats au bout de quelques mois ou années, avec le risque d'aggraver le surpoids par l'effet yoyo.
  • Au lieu de raisonner en Quantité, on peut d'abord commencer en améliorant la Qualité de l'alimentation, par exemple en tenant compte de la "densité calorique".
  • On peut ensuite gérer la quantité en faisant appel à la régulation naturelle du poids par le corps, en se fiant au Bien-Être.

Et vous, qu'en pensez-vous ?

Croyez-vous qu'il est nécessaire d'affamer votre corps pour perdre du poids ? 

Il existe beaucoup de régimes différents...

Si vous voulez, laissez des commentaires à ce sujet, j'aimerais bien savoir ce que vous en pensez.

Personnellement, Je crois que ce qui est important, c'est de ne jamais oublier que : 

 Le poids idéal, c'est celui qui procure le maximum de Bien-Être.

Dr Alain Schils

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